Bestbodyblog

​​КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ЗАЛЕ В ЖАРУ? #набормассы Лето в разгаре, и даже в залах с кондиционерами наше тело реагирует на физическую нагрузку не так, как обычно. Главное, о чем стоит помнить -  нагрузка на сердце в этот период, возрастает в разы, поэтому слепо копировать свой привычный план занятий - плохая идея. Однако, бросать занятия на все лето, тоже не выход. Как быть? Предлагаю следующее: ·  Удлиняем разминку и отдых. Разминаемся дольше (минуты на 3), но плавно. А вот паузы между подходами обязательно увеличиваю, чтобы пульс пришел в норму. ·  Убираем супер-сеты. Никаких серий без перерыва на крупные мышцы. Работаем в спокойном темпе. · Тренажеры вместо штанги. Если базовые свободные веса вызывают одышку, смело пересаживайтесь на тренажеры. Они безопаснее и меньше нагружают ЦНС. ·  Осторожнее с ногами. Приседания со штангой — рекордсмен по нагрузке на сосуды. В жару я очень не рекомендую работать до отказа. Чувствуете силы еще на два повторения? Отлично, на этом и останавливаемся. ·  Обязательная заминка. В конце тренировки — 5 минут неспешной ходьбы на дорожке, чтобы плавно успокоить сердце. Вывод Нужно быть реалистом, лето – не время для набора массы, хотя бы потому, что «запихнуть» в себя, необходимый для этого объем пищи, просто не получится. Не пытайтесь прыгнуть выше головы. Снижайте общий объем нагрузок, смело меняйте упражнения на более простые, и чутко слушайте свой организм. Он скажет вам за это большое спасибо! Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​6 ГРУБЫХ ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА #качатьруки Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробуем разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-ruk-na-massu-6-oshibok-trenirovki-tritsepsa/ ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ… https://bestbodyblog.com/uk/trenuvannya-tritsepsa-6-pomilok-yaki-roblyat-usi/

​​КАК ПРОКАЧАТЬ НИЗ БИЦЕПСА? #качатьруки #упражнения Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Однако, даже при самой посредственной генетике, мы можем ее улучшить. Предлагаю вашему вниманию комплекс на бицепс от Садика Хадзовича. Его цель - убрать «просвет» между бицепсом и локтевым суставом, сделав мышцу визуально длиннее и объемнее. Помните – вес штанги и гантелей в этом случае, вообще не важен, на первое место выходит идеальная техника выполнения упражнений. Станислав Михайловский, персональный тренер | По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ДЛЯ ГРУДИ ИЛИ ДЛЯ ТРИЦЕПСА? #упражнения Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически везде. Примечание: Из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением, особенно для ротаторной манжеты плеча. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления. ● Акцент на трицепс: Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу. Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро. Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время. Накачать трицепс не сложно, правда, если избегать распространенных ошибок его тренинга. ● Акцент на грудные мышцы: Чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы: • Разведем локти немного в стороны; • Наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность. В этом плане брусья - одно из лучших упражнений для низа груди. Как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Если решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом. В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа. ☝🏻Для новичков: Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько: • Делайте отжимания в гравитроне - это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который делает выполнение упражнения легче. • Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения. • На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги. • Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения. Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ОБРАТНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ – СУПЕРУПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ #качатьспину #упражнения Мир бодибилдинга не стоит на месте. Постоянно появляются новые методики, программы и тренажеры. Но при этом, старые, добрые подтягивания, как и 50 лет назад остаются лучшим упражнением для спины. Особенно, подтягивания обратным хватом. Какие преимущества и недостатки есть у этого упражнения, и зачем, вообще, подтягиваться обратным хватом, давайте разбираться вместе. ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obratnye-podtyagivaniya-uprazhnenie-dlya-shirokoj-spiny/ ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ... https://bestbodyblog.com/ua/pidtyaguvannya-zvorotnim-hvatom-vprava-dlya-shirokoyi-spini/

​​ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОВЫСИТЬ РЕЗУЛЬТАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА #качатьгрудь Почти у каждого приличного атлета, стаж которого превышает десяток лет, есть свои небольшие «хитрости» и «фишечки», позволяющие увеличить эффективность и/или безопасность тренировок. До чего-то доходишь сам, что-то «подсматриваешь» у коллег… Сегодня хочу поделиться одной из таких «фишек» с вами! Про разминку... Если вы серьезно относитесь к силовым результатам в жиме лежа и добились уже неплохих показателей, вы уже наверняка почувствовали все «прелести» тяжелой силовой «долбежки»: плечи и локти периодически просят пощады, то там «стрельнет», то тут заноет… Здесь очень важную роль начинает играть разминка, особенно, если вы делаете жим лежа первым упражнением на тренировке, когда тело еще не разогрето. Наряду с общей суставной разминкой перед тренировкой, и постепенным повышением весов в разминочных подходах в жиме, я лично использую еще одну технику, здорово помогающую качественно подготовить плечевые суставы и мышцы к максимальным весам в жимах: После каждого разминочного подхода в жиме лежа, выполняйте легкий подход на широчайшие (тяга верхнего или нижнего блока, кому что больше нравится). В чем здесь секрет? 1. Выполняя подход на мышцы-антагонисты, мы тем самым способствуем активному восстановлению основных мышц, участвующих в жиме, т.е. груди, передних дельт и трицепсов. 2. Мы как бы прогреваем плечевой сустав и связки плеча со всех сторон, не только в толкающих, но и в тянущих упражнениях. 3. Мы слегка накачиваем кровь в широчайшие, которые служат определенной «подушкой» в жиме лежа, помогая выталкивать вес из мертвой точки! Только не берите в тяговых упражнениях большие веса и не делайте слишком много повторений, вполне достаточно нескольких подходов с умеренным весом по 6-10 повторов не напрягаясь, между разминочными подходами в жиме лежа. Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

ТРЕНИРУЕМСЯ БЕЗ ЖЕЛЕЗА #тренировкадома Резиновые амортизаторы — это полноценный переносной спортзал, который позволяет эффективно тренироваться дома, на улице или в поездках. В отличие от железа, они обеспечивают нарастающее сопротивление и держат мышцы в постоянном напряжении по всей траектории движения. Такая плавная нагрузка минимизирует вредное воздействие на суставы и связки, значительно снижая риск травм. С помощью амортизатором можно легко проработать любую мышечную группу, регулируя уровень сопротивления под свои задачи. Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ТОП-5 ПРОГРАММ ДЛЯ НАБОР МАССЫ #набормассы #программатренировок Хотите увидеть реальные изменения в зеркале и наконец-то прорвать застой в наборе мышечной массы? Я готов помочь! Рост мышц — это не магия, а результат грамотно подобранной тренировочной схемы и системной работы. Однако среди сотен методик легко запутаться, бесконечно прыгая от одной к другой. В этой статье я собрал 5 наиболее эффективных программ для набора мышечной массы, которые действительно работают. Выберите свою — и начните расти стабильно и уверенно. ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/luchshee-dlya-rosta-myshts-i-pohudeniya-programmy-metodiki-dobavki-chast-2/ ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ… https://bestbodyblog.com/ua/5-krashhih-program-dlya-rostu-m-yaziv-bez-himiyi/

​​ВОЗМОЖНО ЛИ ПРЕВРАТИТЬ ЖИР В МЫШЦЫ? #похудение Вера в сказку не умирает никогда, но как бы нам не хотелось, превратить жир в мышцы невозможно. Но и мышцы в жир тоже не превращаются. Страшилка, на тему – бросишь тренироваться, станешь толстым, не состоятельна. Жир и мышцы представляют собой два различных вида тканей, и один не может стать вторым, даже при огромном желании. Но не все так печально… ЧТО ГОВОРИТ НАУКА? Профессор Нью-Йоркского университета, Брэд Шонфелд, говорит по этому поводу так: сделать яблоко из апельсина не может никто, но запустить процесс жиросжигания, набирая при этом мышечную массу, может каждый. Причем, как отмечает ученый, проведённые им исследования свидетельствуют о том, что наиболее эффективно такой процесс проходит у новичков недавно пришедших в тренажёрный зал. Первое, с чего нужно начать, так это со снижения жировой массы тела. Сделать это, исходя из элементарной физики, возможно лишь тогда, когда мы тратим калорий больше, чем потребляем. Жир – это энергия, которую наше тело запасает про запас, на фоне избыточной калорийности привычного рациона питания. А как говорит второй закон термодинамики, энергия ни откуда не берется и никуда не исчезает. Она просто меняет форму, выступая либо в роли жира на теле, либо в качестве источника энергии. Чтобы заставить тело тратить накопленные жировые запасы, нужно создать устойчивый и постоянный профицит калорий. Это первое. Второе – снизить гликемический индекс пищи, то есть понизить секрецию инсулина за счет внесения простых изменений в рацион. Как это сделать я подробно рассказывал в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику». Очень советую ее прочесть. Примечание:результаты исследований профессора, которые он опубликовал в журнале Live Science, говорят о том, что запустить первый этап жиросжигания можно, если снизить ГИ (гликемический индекс) на 15-20% и уменьшить калорийность рациона всего на 200 калорий в сутки. Снижение уровня инсулина – это самый простой способ начать худеть. Даже без посещения тренажерного зала. Однако, если наравне с нормализацией питания, добавить всего 2 занятия в зале за неделю, скорость сжигания жировой прослойки сразу повыситься на 30%. Если же в зале, целенаправленно работать над повышением уровня тестостерона, скорость похудения удвоится. ВЫВОД: Уменьшение калорийности привычного рациона и снижение его ГИ на таком уровне в течении 7-10 дней гарантировано запускает процесс похудения. Ускорить расставание со складками на талии поможет выполнение силовых упражнений по специальному алгоритму в тренажерном зале. Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​НАМ ГОДА – НЕ БЕДА | БОДИБИЛДИНГ ПОСЛЕ 60 #спортпосле40 Качайся – не качайся, в старости все обвиснет! Это утверждение по мнению, тех, кто лежит на диване, является железобетонным аргументом, оправдывающим их нежелание заниматься спортом. В чем-то они конечно правы, возраст неумолимо берет свое. Но есть один нюанс. Пусть силовому тренингу вернуть молодость и не под силу, но замедлить наступление старости и дряхлости, он может. Про бодибилдинг после 60 и про то, как выглядят атлеты-дедушки и бабушки, читайте в моей новой статье. ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/bodibilding-posle-60-lyudi-zabyvshie-pro-vozrast/ ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ... https://bestbodyblog.com/uk/bodibilding-pislya-60-lyudi-shho-zabuli-pro-vik/

​​5 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ БЕЗОПАСНЕЕ ДЛЯ СУСТАВОВ #здоровье #набормассы 1️⃣ Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение. Любой спортивный врач скажет, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида. Например, много моих клиентов, особенно в зрелом возрасте, часто испытывают боль в области плеч во время выполнения жима штанги. Поэтому им, вместо классического жима, я предлагаю использовать жим штанги обратным хватом, или просто сменить штангу на гантели. Примечание: нынешние тренажерные залы дают возможность качать мышцы десятком различных способов. При появлении болевых ощущений, тем более в плечевом поясе, не стоит разыгрывать из себя спартанского воина, проблема от этого никуда не денется. Гораздо проще подобрать более комфортное, но не менее эффективное упражнение для груди либо же заказать индивидуальную программу тренировок. 2️⃣ Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков. Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем-то же самое движение в классическом исполнении. Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как выполнение упражнения с большим весом и плохой техникой. 3️⃣ Используйте свободные веса вместо тренажёров. Как бы я не любил машину Смита, однако должен признать, что тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Есть ряд упражнений, например, приседания или становая тяга, которые безопаснее выполнять в Смите. Но вот при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами, ситуация иная. Если жать в Смите некомфортно, замените этот тренажёр на упражнения со штангой, гантелями. 4️⃣ Разминайтесь перед упражнениями. В моем первом подвальном зале, доставшимся нам после штангистов весел огромный плакат: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Пока мы не разминались по 10 минут в коридоре, тренер нас в зал не пускал. Не удивительно, что травм у посетителей того зала почти не было. В моем нынешнем, крутом и очень дорогом зале, такого плаката к сожалению, нет. Если вы молоды и абсолютно здоровы, проблем нет, но, если вам уже за 40, разминке стоит уделить повышенное внимание. Разогрев помогает безопасно поднять (и что важнее, опустить) больший вес, стимулируя тем самым рост мышц лучше любых спортивных добавок. 5️⃣ Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления. Лучший способ избежать проблем с суставами и связками — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками. Пытаться на каждом занятии больше присесть, пожать, потянуть можно. Но не долго. Если вы хотите реально прогрессировать, мой вас совет, используйте цикличный тренинг, сочетающий нагрузку разной степени интенсивности. Суставы скажут вам за это огромное спасибо. Станислав Михайловский, персональный тренер | По всем вопросам: @stas_bestbody

РАЗГИБАНИЯ С ВЕРЕВОЧНОЙ РУКОЯТЬЮ. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА #упражнения #качатьтрицепс Разгибания рук с канатной рукоятью — реально лучшее упражнение для изоляции трицепса. Фишка в том, что концы каната в нижней точке можно развести в стороны. Это дает мощное пиковое сокращение и включает в работу латеральную и медиальную головки. Вес отягощения особого движения не имеет, на первое место выходит техника выполнения. Главное — держать локти прижатыми к корпусу и не помогать себе плечами. Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody