Що робити і як попіклуватись про себе після небезпечної ночі. 9 важливих кроків. (оновлений пост)
Недобрий ранок. Більше 15 постраждалих. Постраждала також Києво-Печерська Лавра, Кіностудія Довженка і надсучасний термінал Нової Пошти.
Ми з дружиною спускались в укриття, були всю ніч і не спали. Відчуваю себе як побита собака, але жива побита собака.
Цей пост - про те, що варто робити.
Даю дуже базові речі, які можуть підтримати вас після ночі обстрілів, коли небезпека була дуже поруч.
Це 9 принципів, які вас підтримають. (Я доповнив ще 1 після цієї ночі)
1. Переконатися в безпеці «тут-і-зараз»
Навіть якщо небезпека минула, нервова система ще цього не «знає».
Подивіться навколо і назвіть 5 реальних ознак безпеки
— світло дня
— тиша / звичні звуки
— міцні стіни
— поруч близькі
— зв’язок працює
• Вголос або подумки:
«Зараз я у відносній безпеці»
Це запускає гальмування тривожної реакції.
2. Вода + тепло
Фізіологічна стабілізація - це база.
• Випийте склянку теплої води або чаю
• Якщо є можливість — теплий душ або ковдра
• Уникайте алкоголю «для заспокоєння» — він погіршує відновлення
3. Нормалізувати стан через контакт
Не залишайтесь наодинці, якщо є можливість.
• Коротка розмова з близькою людиною
• Фрази без аналізу:
• «Було страшно»
• «Я зараз відходжу»
• «Добре, що ми живі»
Це соціальне заземлення, це дає ресурс і підтримку.
4. Не змушувати себе бути продуктивним
У перші 24 години після гострого стресу:
• ❌ не вимагайте від себе «зібратись»
• ❌ не приймайте важливих рішень
• ❌ не перевантажуйтесь новинами
Мінімум завдань:
• поїсти
• подбати про близьких
• прості рутинні дії
5. Обмежити новини і повторну травматизацію
• Новини - дозовано або пауза
• Не передивлятися відео обстрілів
• Якщо ловите себе на «прокручуванні» —
м’яко повертайте увагу в теперішній момент
6. Дати емоціям право бути
Виснаження - це нормально
• тремтіння
• сльози
• злість
• оніміння
Це все теж абсолютно нормаьно. Це нормальні реакції на ненормальні обставини.
Дозвольте собі будь-які прояви.
Важливо зрозуміти - вам зараз не потрібно бути таким, як і завжди. Тіло виснажене.
Після ночі небезпеки не потрібно «бути сильним».
Потрібно дати тілу і психіці повернутися з війни в теперішній момент.
7. Дати собі маленькі зрозумілі дії. Відновити контроль.
Коли людина виснажена, великі задачі лише посилюють безсилля.
Краще фокусуватись на простому:
• застелити ліжко
• поїсти
• вийти на повітря
• зробити одну справу за раз
Маленькі завершені дії повертають відчуття контролю.
Ми з дружиною приготували класний сніданок і спокійно поснідали вдвох.
8. Не сварити себе за слабкість
Після складної ночі люди часто починають себе критикувати:
"Чому я не можу виконувати прості задачі, як вчора?"
«я знову не справився»
«треба бути сильнішим»
Але психіка не відновлюється через самотиск.
Важливо ставитись до себе так, як до виснаженої людини, а не як до “машини”. І дати собі час бути втомленим, виснажеим.
9. Сформувати добру комунікацію до себе.
Те, як людина говорить із собою, впливає на її стійкість, самооцінку та здатність переживати труднощі. Корисно вчитися бути для себе не суддею, а союзником. Вчитись бути добрим до себе.
Сигнали, що потрібна додаткова допомога
Звертайтесь по підтримку, якщо:
• сильна тривога тримається >48 год
• панічні атаки повторюються
• є відчуття нереальності, «ніби не я»
• не вдається спати кілька ночей поспіль
Це не слабкість, а реакція нервової системи.
Зверніться за фаховою допомогою.
Направити лють можна тут. Донати на шпиталь для військових — тут:
🔗https://send.monobank.ua/jar/5kBhUV5bPp
І піклуйтесь про себе.
Якщо це корисно - поставте 🔥 або +
Обіймаю дорогі мої люди! Ми вистоїмо 🇺🇦
Напишіть в коментарях, що допомагає і підтримує вас?
@bagnenkoPsy