«ФІГУРА ☘️ Здорове Харчування ☘️» — Telegram-канал

🧠 Продукти, які допомагають мозку працювати краще Наш мозок споживає близько 20% усієї енергії організму, тому правильне харчування напряму впливає на пам'ять, концентрацію та настрій. 💡 ✅ Жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець) 🐟 Містить омега-3 жирні кислоти, необхідні для роботи нервових клітин. ✅ Горіхи 🥜 Особливо волоські. Покращують пам'ять та концентрацію уваги. ✅ Яйця 🥚 Джерело холіну — важливо для роботи мозку та нервової системи. ✅ Чорниця та ягоди 🫐 Багаті антиоксидантами, захищають клітини мозку від старіння. ✅ Темний шоколад 🍫 Покращує кровообіг мозку . ✅ Авокадо 🥑 Містить корисні жири, які підтримують здоров'я судин головного мозку. ✅ Зелень 🥬 Шпинат, петрушка, кріп та салат містять вітаміни групи B і фолієву кислоту. ✅ Насіння льону та гарбуза 🌱 Джерело омега-3, магнію та цинку для підтримки нервової системи. ✅ Цільнозернові продукти 🌾 Забезпечують мозок стабільною енергією протягом дня. 💧 Не забувайте про воду! Навіть легке зневоднення може викликати втому, погіршення пам'яті та уваги.

🥕 СИРНО-МОРКВЯНІ МЛИНЦІ — ПРОСТО ТА КОРИСНО 😍 🔥 155 ккал на 100 г ⚖️ Б/Ж/В: 12.0 / 10.5 / 3.5 🛒 ІНГРЕДІЄНТИ: • Морква — 200 г 🥕 • Сир твердий або напівтвердий — 120 г 🧀 • Яйця — 2 шт 🥚 • Олія — для смаження 🫒 • Сіль, перець — за смаком 🧂 Взято з ТікТок: @marafon18_6 👩‍🍳 ПРИГОТУВАННЯ: 1️⃣ Моркву та сир натерти на дрібній або середній тертці. 2️⃣ Додати яйця, сіль і перець — добре перемішати до однорідності. 3️⃣ Розігріти сковорідку, злегка змастити олією. 4️⃣ Викладати масу ложкою, формуючи оладки. 5️⃣ Смажити з обох боків до золотистої хрусткої скоринки 🔥 🍽 ПОДАЧА: Смакують гарячими зі сметаною або натуральним йогуртом 🤍 Можна додати свіжі овочі або зелень 🥬🍅 💡 Ідеально для швидкого сніданку або перекусу!

🥔🧀 Картопля, запечена в сирному соусі — проста і ароматна страва 🛒 Інгредієнти: 🥔 Картопля — 800 г 🧄 Часник сушений — 1 ст. л. 🧈 Вершкове масло — 2 ст. л. (≈30 г) 🌾 Борошно — 2 ст. л. (≈30 г) 🥛 Молоко — 300 мл 🌭 Гірчиця — 1 ч. л. 🧀 Твердий сир — 120 г 🧂 Сіль, перець — за смаком Взято з ТікТок: @marafon18_6 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ Картоплю нарізати шматочками 🥔, посолити, поперчити, додати сушений часник 🧄. Запікати 20 хвилин при 220°C 🔥 2️⃣ Готуємо соус 🫕: У каструльці розтопити вершкове масло 🧈, додати борошно 🌾 і готувати кілька хвилин, помішуючи. 3️⃣ Повільно влити тепле молоко 🥛, постійно помішуючи до загустіння. Додати гірчицю 🌭, половину натертого сиру 🧀, сіль та перець 🧂. 4️⃣ Викласти запечену картоплю у форму, полити сирним соусом 🫕, посипати залишком сиру 🧀 та запікати ще 15–20 хвилин до рум’яної скоринки 😍 📊 БЖВ та калорійність (на всю страву ): 🔥 ≈ 1450 ккал 💪 Білки — 49 г 🧈 Жири — 57 г 🍞 Вуглеводи — 185 г 💡 Смакує як самостійна страва або гарнір до м’яса/риби 🥗 #картоплявсоусі

🍄🥣 Ніжна вівсянка з куркою та грибами 🥣🍄 Ситна, білкова та дуже смачна страва для корисного сніданку або обіду! 😍 🛒 Інгредієнти: 🔹 Куряче філе — 200 г 🔹 Печериці — 400 г 🔹 Вівсяні пластівці — 100 г 🔹 Молоко 2,5% — 150 мл 🔹 Вода — 300 мл 🔹 Олія — 1 ч. л. (5 г) 🔹 Твердий сир — 30 г 🔹 Кріп та петрушка — 1 пучок 🔹 Сіль, перець — за смаком Взято з ТікТок: @mil_alexx_pp 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ На сухій сковороді обсмажте нарізані печериці 8–10 хвилин. 🍄 2️⃣ Додайте олію та нарізане кубиками куряче філе. Посоліть, поперчіть і смажте ще 7 хвилин. 🍗 3️⃣ Всипте вівсяні пластівці, влийте воду та молоко. 🥛 4️⃣ Накрийте кришкою і тушкуйте 12–15 хвилин, періодично помішуючи. ⏳ 5️⃣ Додайте тертий сир та подрібнену зелень. 🧀🌿 6️⃣ Перемішайте та подавайте гарячою. 😋 📊 Харчова цінність на 100 г: 🔥 101 ккал 💪 Білки — 9,1 г 🥑 Жири — 3,5 г 🌾 Вуглеводи — 10 г ⚖️ Вага готової страви: ~900 г ❤️ Корисно, поживно та надовго дарує відчуття ситості! #пхрецепти #вівсянка  #печериці 🍄🥗✨

🧀🥒 Сирні палички з шинкою та маринованим огірком 😋 Ідеальний варіант для ситного перекусу або вечері! ❤️ 🛒 Інгредієнти: • Кисломолочний сир 5% — 180 г 🧀 • Борошно рисове — 50 г 🌾 • Шинка з курячого філе — 50 г 🍗 • Сир твердий — 30 г 🧀 • Огірок маринований — 20 г 🥒 • Яйце куряче — 1 шт. 🥚 • Розпушувач — ½ ч. л. • Жовток для змащування — 1 шт. 🥚 • Сіль та спеції — за смаком 🧂 Взято з ТікТок: @marafon18_6 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ Змішайте кисломолочний сир, яйце, рисове борошно, розпушувач та спеції до однорідної маси. 2️⃣ Додайте натертий твердий сир, дрібно нарізану шинку та маринований огірок. Добре перемішайте. 3️⃣ Вологими руками сформуйте палички та викладіть на деко з пергаментом. 4️⃣ Змастіть зверху жовтком для апетитної скоринки. ✨ 5️⃣ Випікайте 20–25 хвилин при 180°C до золотистого кольору. 🔥 6️⃣ Подавайте теплими з улюбленим соусом або свіжими овочами. 🥗 📊 Харчова цінність (на всю порцію): 🔥 690 ккал 💪 Білки — 67 г 🥑 Жири — 27 г 🌾 Вуглеводи — 45 г Смачного ♥️ #сирніпалички

🥒 Газовані малосольні огірки за добу ✨ Хрусткі, ароматні огірочки, які будуть готові вже через 24 години! 😍 🛒 Інгредієнти (на 1,5-літрову банку): 🥒 Огірки — приблизно 800–900 г 🧂 Сіль — 35 г (1 повна ст. л.) 💧 Газована вода — 1 л 🧄 Часник — 1 великий зубчик 🌿 Кріп (парасольки) — 2 шт. 🍃 Листя вишні — 3–4 шт. 🍃 Листя хрону — 1–2 шт. 🌱 Зелень (за бажанням) 🌰 Духмяний перець — 3 горошини ⚫ Чорний перець — 6–7 горошин 🍂 Лавровий лист — 1 шт. Взято з ТікТок: @ptashka77 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ Огірки добре помийте та за бажанням обріжте кінчики. 2️⃣ На дно банки покладіть кріп, листя вишні, частину часнику та спецій. 3️⃣ Щільно викладіть огірки, додайте решту спецій і зверху накрийте кропом та листком хрону. 4️⃣ Розчиніть сіль у газованій воді та залийте огірки до верху. 5️⃣ Залиште банку при кімнатній температурі на 24 години. 6️⃣ Після цього поставте в холодильник та смакуйте! 😋 📊 Харчова цінність (на 100 г огірків ): 🔥 15 ккал 💪 Білки — 0,8 г 🥑 Жири — 0,1 г 🌾 Вуглеводи — 2,8 г #малосольніогірки

🥦🫑 ОВОЧІ НА СКОВОРОДІ БЕЗ ОЛІЇ — СОКОВИТО, ПРОСТО ТА КОРИСНО! 😍 💚 🛒 Інгредієнти (на 4 порції): 🥒 Кабачок — 1 шт. (300 г) 🥦 Цвітна капуста — 300 г 🫑 Болгарський перець — 1 шт. (150 г) 🥕 Морква — 1 шт. (100 г) 🧅 Цибуля — 1 шт. (100 г) 🧄 Часник — 3 зубчики 🍄 Печериці — 200 г (за бажанням) 🧂 Сіль, чорний перець, спеції — за смаком 🌿 Кріп або петрушка 🍗 За бажанням: куряче стегно без шкіри — 500 г. Взято з ТікТок: @ 10_11_galina 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ Усі овочі наріжте великими шматочками. 🥒🥦🫑 2️⃣ Викладіть на суху сковороду або в сотейник із товстим дном. 3️⃣ Додайте спеції, подрібнений часник і, за бажанням, шматочки курки. 🧄🍗 4️⃣ Накрийте кришкою та тушкуйте на слабкому вогні 30–40 хвилин, поки овочі стануть м'якими. ⏳ 5️⃣ Перед подачею посипте свіжою зеленню. 🌿 📊 Харчова цінність (овочевий варіант, на 100 г): 🔥 Калорійність — 32 ккал 🥩 Білки — 1,8 г 🧈 Жири — 0,3 г 🍞 Вуглеводи — 6,2 г 💡 Якщо додати куряче стегно, страва стане більш поживною: приблизно 95–110 ккал на 100 г, залежно від кількості м'яса.

☀️ Як пережити спеку без шкоди для здоров'я? 🥵💦 Збережіть ці прості правила! 👇 💧 Пийте достатньо води ✔️ Невеликими порціями протягом дня. ✔️ Не чекайте, поки з'явиться сильна спрага. 🧢 Захищайтеся від сонця 👒 Одягайте капелюх або кепку. 🕶️ 🧴 Наносьте сонцезахисний крем. 👕 Обирайте правильний одяг 🤍 (бавовна, льон). 🚶‍♀️ Уникайте спеки 🌳 ⏰ Не перебувайте на сонці з 11:00 до 16:00. 🥗 Харчуйтеся легко 🍉 Овочі, фрукти, ягоди. 🥒 🐟 Нежирне м'ясо та риба. ❌ Менше жирної та важкої їжі. 🏃‍♀️ Обмежте фізичні навантаження 💪 Тренування краще перенести на ранок або вечір. 🏠 Охолоджуйте приміщення 🪟 Провітрюйте вранці та ввечері. 🪭 🚫 Уникайте 🍺 Алкоголю. 🥤 Надлишку солодких газованих напоїв. ☕ Великої кількості міцної кави. ⚠️ Негайно зверніться за допомогою, якщо з'явилися: 🤕 сильний головний біль; 😵 запаморочення; 🤢 нудота або блювання; ❤️ прискорене серцебиття; 🌡️ висока температура тіла; 😶 сплутаність свідомості. 💚 Бережіть себе та своїх близьких! Здоров'я завжди важливіше за спеку! ☀️💦

🥒 ОГІРКИ-П'ЯТИХВИЛИНКА — ХРУМКА ЛІТНЯ ЗАКУСКА 😍 Готуються буквально за 5 хвилин, а виходять неймовірно соковитими, ароматними та хрусткими! Ідеально до м'яса.💚 🛒 Інгредієнти: 🥒 Огірки — 1 кг 🧂 Сіль — 1 ч. л. з гіркою (≈10 г) 🍬 Цукор — 2 ч. л. з гіркою (≈15 г) 🍶 Оцет 9% — 3 ч. л. або 1 ст. л. (≈15 мл) 🍋 Сік лимона — за бажанням, замість оцту 🌶️ Перець чорний або чилі — за смаком 🌿 Кріп — невеликий пучок 🧄 Часник — 1 головка 🫒 Рослинна олія — 30 г Взято з ТікТок: @makarchuk_food 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ Огірки наріжте кружечками або брусочками. 🥒 2️⃣ Додайте подрібнений кріп і часник. 🌿🧄 3️⃣ Всипте сіль, цукор, перець, влийте оцет (або лимонний сік) та олію. 🧂🍬🫒 4️⃣ Добре перемішайте й залиште на 30–60 хвилин у холодильнику. ❄️ 5️⃣ Подавайте охолодженими. Смачного! 😋 📊 Харчова цінність (приблизно на 100 г): 🔥 Калорійність — 50 ккал 🥩 Білки — 0,8 г 🧈 Жири — 3,2 г 🍞 Вуглеводи — 4,7 г 💚 Зберігайте рецепт та діліться ним із друзями — це одна з найсмачніших літніх закусок! 🥒✨

🍋 Лимонно-макова запіканка 😍 Ніжна, ароматна та дуже легка запіканка з вершковим сиром, лимонною цедрою та маком. Ідеальний варіант для корисного сніданку або десерту! 💛 🛒 Інгредієнти: 🥛 Натуральний йогурт 1,6%— 125 г 🧀 Вершковий сир — 125 г 🥚 Куряче яйце — 1 шт. 🌾 Мак — 1 ст. л. (≈10 г) 🌽 Кукурудзяний крохмаль — 1 ст. л. (≈10 г) 🍯 Підсолоджувач — за смаком 🍋 Цедра лимона — за смаком Взято з ТікТок: @marafin18_6 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ Змішайте йогурт, вершковий сир, яйце, мак, крохмаль, підсолоджувач та лимонну цедру. 2️⃣ Перемішайте до однорідної маси. 3️⃣ Перекладіть у форму для запікання. 4️⃣ Випікайте при 180°C 30–35 хвилин. 5️⃣ Дайте запіканці повністю охолонути та подавайте. 😋 📊 Харчова цінність (на 100 г): 🔥 148 ккал 💪 Білки: 6,2 г 🥑 Жири: 10,4 г 🌾 Вуглеводи: 7,1 г ❤️ Зберігайте рецепт та діліться ним із друзями! Смачного! 🍋✨ #сирназапіканка

🥒🧀 Кабачкова запіканка з фаршем і сиром 🍅🍽️ Ніжна, соковита та дуже ситна страва, яка чудово підійде на обід або вечерю! 😍 🛒 Інгредієнти: 🥒 Кабачок — 750 г 🍗 Курячий або телячий фарш — 500–600 г 🧅 Цибуля — 2 шт. (200–250 г) 🧄 Часник — 2 зубчики 🍅 Помідори або томати у власному соку — 400 г 🧀 Сир (моцарела + твердий) — 220 г 🫒 Олія — 2 ч. л. 🧂 Сіль, чорний перець, копчена паприка — за смаком Взято з ТікТок: @mil_ alexx_pp 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ Цибулю та часник дрібно наріжте й обсмажте на олії 2–3 хвилини. 2️⃣ Додайте фарш, сіль, перець і паприку. Обсмажуйте 7–8 хвилин. 3️⃣ Додайте помідори або томати у власному соку та тушкуйте ще 7 хвилин. 4️⃣ Кабачки наріжте тонкими пластинами, сир натріть. 5️⃣ У форму викладайте шарами: м'ясний соус ➡️ кабачки ➡️ сир. Повторіть шари. 6️⃣ Останній шар щедро посипте сиром. 7️⃣ Випікайте при 200°C приблизно 35–40 хвилин до рум'яної скоринки. 🔥 📊 Харчова цінність (на 100 г): 🔸 Калорії — 85 ккал 🔸 Білки — 9,8 г 🔸 Жири — 3 г 🔸 Вуглеводи — 3 г ♥️ Смачно! #кабачки

🥗 Правильне поєднання білків, жирів і вуглеводів – запорука ситості та гарного самопочуття! 💚 Щоб організм отримував усе необхідне, намагайтеся, щоб кожен основний прийом їжі містив білки, жири та вуглеводи. Саме така комбінація допомагає довше залишатися ситими, підтримує стабільний рівень цукру в крові та забезпечує енергією. ⚖️ 🥩 Білки – будівельний матеріал для м'язів і тканин. ✔️ Куряче філе ✔️ Індичка ✔️ Риба ✔️ Яйця ✔️ Сир кисломолочний ✔️ Бобові 🥑 Корисні жири – необхідні для гормонального балансу, мозку та засвоєння вітамінів. ✔️ Авокадо ✔️ Горіхи ✔️ Насіння ✔️ Оливкова олія ✔️ Жирна риба 🌾 Складні вуглеводи – головне джерело енергії. ✔️ Гречка ✔️ Рис ✔️ Булгур ✔️ Вівсянка ✔️ Макарони з твердих сортів пшениці ✔️ Картопля ✔️ Овочі 🍽 Формула ідеальної тарілки: 🥩 ¼ тарілки — білок 🌾 ¼ тарілки — складні вуглеводи 🥗 ½ тарілки — овочі 🥑 Додайте невелику порцію корисних жирів. 💚 Харчуйтеся збалансовано — і нехай кожен прийом їжі працює на ваше здоров'я! #здоровехарчування

🥒 Ферментовані овочі — природний пробіотик для здоров'я! 🥕🧄 Ферментовані овочі підтримують здоров'я кишківника, покращують травлення та урізноманітнюють раціон.🌿 🛒 Інгредієнти: 💧 Вода — 1 л 🧂 Морська сіль без йоду — 1 ст. л. (≈20 г) 🥒 Овочі (огірки, капуста, морква, буряк, броколі, цвітна капуста, редис) — 800–1000 г 🧄 Часник — 2–3 зубчики 🌿 Кріп, петрушка — за смаком 🌰 Насіння коріандру, кмину або фенхелю — 1 ч. л. ⚫ Перець горошком, паприка або чилі — за смаком Взято з ТікТок: @korobskavibes 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ Закип'ятіть воду, розчиніть у ній сіль та повністю охолодіть. 2️⃣ Овочі вимийте, за потреби наріжте й щільно складіть у чисту банку. 3️⃣ Додайте спеції, зелень і часник. 4️⃣ Залийте овочі холодним сольовим розчином так, щоб вони були повністю покриті. 5️⃣ Залиште при кімнатній температурі на 2–3 дні. 6️⃣ Коли смак стане приємно кислуватим — переставте банку в холодильник. ❄️ 📊 Харчова цінність (на 100 г приблизно): 🔥 20 ккал 🥩 Білки — 1 г 🧈 Жири — 0,2 г 🍞 Вуглеводи — 4 г #ферментованіовочі

🥒🍄 Теплий салат із запечених кабачків та печериць у йогуртовому соусі 😋 Легка, ароматна та корисна страва для обіду або вечері! 💚 🛒 Інгредієнти (на 2 порції): • Кабачок — 300 г 🥒 • Печериці — 200 г 🍄 • Оливкова олія — 10 г 🫒 • Сіль, перець — за смаком 🧂 Для соусу: • Грецький йогурт 2% — 100 г 🥣 • Соєвий соус — 15 г 🥢 • Кріп — 10 г 🌿 • Часник — 1 зубчик 🧄 Додатково: • Волоські горіхи — 25 г 🌰 Взято з ТікТок: @olena.foodblog 👩‍🍳 Приготування: 1️⃣ Кабачок наріжте півкільцями, печериці — великими шматочками. 2️⃣ Змішайте овочі з оливковою олією, сіллю та перцем. 3️⃣ Запікайте при 200°C приблизно 15–20 хвилин до золотистої скоринки. 🔥 4️⃣ Для соусу змішайте йогурт, соєвий соус, подрібнений кріп та часник. 🥣 5️⃣ Готові овочі з'єднайте із соусом та посипте подрібненими горіхами. 🌰 6️⃣ Подавайте теплим або охолодженим. 😍 📊 Харчова цінність (на всю страву): 🔥 Калорійність — ≈ 500 ккал 💪 Білки — ≈ 22 г 🥑 Жири — ≈ 33 г 🌾 Вуглеводи — ≈ 28 г Смачного! ❤️ #кабачки #салат

🥗 Літній салат із грецьким йогуртом ☀️ Легкий, освіжаючий та ідеальний для вечері або перекусу! 😍 🛒 Інгредієнти (2 порції): 🥒 Огірок — 200 г 🍅 Помідори — 250 г 🧅 Цибуля — 50 г 🧄 Часник — 1 зубчик (5 г) 🌿 Кріп та петрушка — 20 г 🥣 Грецький йогурт 2% — 100 г 🧂 Сіль, чорний перець — за смаком Взято з ТікТок: @ulichka_naumenko_pp 👩‍🍳 Спосіб приготування: 1️⃣ Огірки, помідори та цибулю наріжте невеликими шматочками. 2️⃣ Дрібно посічіть зелень і часник. 3️⃣ Додайте грецький йогурт, посоліть, поперчіть. 4️⃣ Добре перемішайте та залиште на 10 хвилин у холодильнику. Подавайте охолодженим. ❄️ 📊 Харчова цінність (на всю страву): 🔥 Калорійність — ≈220 ккал 💪 Білки — 14 г 🥑 Жири — 5 г 🌾 Вуглеводи — 29 г 💚 Салат чудово поєднується із запеченим м'ясом, рибою або шматочком цільнозернового хліба. Смачного! 😋🌿 # пхсалат

🌿 Яка користь різної зелені? Зберігайте, щоб не забути! 💚 🌱 Петрушка ✅ Багата на вітамін С, К та фолієву кислоту. Сприяє підтримці імунітету, здоров'ю кісток і містить антиоксиданти. 🌿 Кріп ✅ Містить вітаміни А, С, К, калій і кальцій. Підтримує травлення та надає стравам чудовий аромат. 🥬 Шпинат ✅ Джерело заліза, магнію, фолієвої кислоти та вітаміну К. Корисний для кровотворення, м'язів і кісток. 🥗 Листя салату ✅ Низькокалорійне, містить клітковину, вітаміни А, К і фолати. Допомагає підтримувати водний баланс і відчуття ситості. 🌱 Рукола ✅ Багата на антиоксиданти, вітаміни А, С, К та кальцій. Додає стравам пікантного смаку й урізноманітнює раціон. 🧅 Зелена цибуля ✅ Містить вітамін С, К та рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Чудово доповнює салати та гарячі страви. 💚 Чим більше різноманітної зелені у вашому раціоні, тим більше корисних вітамінів, мінералів і клітковини отримує організм. Додавайте її до кожного прийому їжі! 🌿 #здоровехарчування #зелень